2019年03月25日

繰り返し系デッドハングトレーニングの有効性

現在取り組んでいるbeastmakerのトレーニングプロトコルは、端的に言うと、繰り返し系のトレーニングだ。10秒程度のぶら下がりと数秒のレストを複数回繰り返すもので、Eric Horstさんのrepeatersプロトコルなどもこれに当たる。

これらの繰り返し系トレーニングは、最大筋力強化に有効と言われているが、以下の理由により、以前から自分の中でモヤモヤした疑問があった。

・複数回の繰り返しに耐えられる程度の負荷であるため、神経系の適応よりは筋肥大に効いてくる
・一方、デッドハングなどのアイソメトリック運動では筋肥大に寄与しづらい
・そのため、このトレーニングプロトコルは神経系の適応にも筋肥大にも寄与せず、最大筋力強化には非効率なのではないか(パワーエンデュアランス強化に有効)。


この疑問に対し、Eva Lopezさんの以下ブログ記事が、一定の疑問解消に役立ったので記しておく。

Why do intermittent dead hangs?

ポイントは、2.2. Strength Gains due to Structural Changesに記載されている以下2点。

・繰り返し系デッドハングトレーニングは、神経系の適応には余り寄与しないが、筋肥大をもたらす
・筋肥大はCTやMRIで確認しないとわからないレベルで、目に見えて腕が太くなったりしない


本記事が正しければ、きちんと筋肥大するので、ビルドアップ期は繰り返し系デッドハングトレーニングは有効と思われる。しかし、こればかりやっていたら神経系が適応せず、プラトーを迎えるはずだ。

神経系の適応に対しては、Maxhang(ぶら下がり可能時間10秒程度が限界の深さのエッジに、限界までぶら下がる)が有効で、これはわかりやすい。

冒頭の疑問に戻ってまとめると、以下のようになる。

・繰り返し系トレーニングは筋肥大をもたらすため、最大筋力アップに確かに有効だが、神経系の適応には余り寄与しないので、(例えば)beastmakerのトレーニングプロトコルをやり続けるとプラトーを迎える
・プラトーを迎える前に、Maxhang等の神経系適応プロトコルに移行するピリオダイゼーションを行うべきである。


比較的当たり前のオチだが、納得しないで行うトレーニングはモチベーションが上がらないので、ひとまず腹落ちして満足。
posted by いーづか at 12:45| Comment(0) | トレーニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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