2020年01月25日

ブログ引っ越しました

このブログは更新を停止しています。
クライミングのトレーニングや怪我予防について、素人目線で考察するブログを始めますので、よかったらそちらもご覧ください。

続きを読む
posted by いーづか at 14:44| Comment(0) | T-Wall江戸川橋 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年01月06日

2020年クライミング目標

2020年は久々に目標を立てた。いろいろ書いたが、大元はやはり故障しないことに尽きるかな。

大方針

・故障せず、遅滞なくオーガニックに成長する

目標(KGI)

  • ・二段の課題を一本完登する
  • ・ボルダリング検定2Q合格する

指標(KPI)

トレーニング、クライミングの継続観点
  • ・岩に15回行く
  • ・ジムに50回行く
  • ・週二でコアトレを継続
  • ・毎日上半身可動域コンディショニングを実施
  • ・毎日ボルダリング体操1回実施

フィジカル数値の増強観点
  • ・フロントレバー 10sec×2sets
  • ・腕立て 10回×2sets
  • ・ハンギングニーリフト 10回×2sets
  • ・サイドヒップレイズ 20回×2sets
  • ・ハーフクリンプデッドハング 8mm 10sec、26mm+20kg 10sec
  • ・オープンハンドデッドハング(フロント3) 10mm 10sec、26mm +10kg 10sec

怪我のないクライミング観点
  • ・肩インピンジメント 現状維持し、クライミングを通して痛みが出ない
  • ・指PIP腫れ 現状維持し、クライミングを通して痛みが出ない
  • ・左ゴルフ肘 治癒し、クライミングを通して痛みが出ない
  • ・その他、新たな故障部位を作らない
posted by いーづか at 18:27| Comment(0) | クライミング全般 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年12月31日

2019年振り返り

4年前に娘が生まれて以降、クライミングする時間はだいぶ減った。それ自体は覚悟していたことなので問題ないのだけど、効率的に体系的にトレーニングしないと成長しないなと漠然と考えていて、幾つか実行に移せた一年だったと思う。

1. 岩場に行くタイミングの定形化

娘が生まれた当初は、土日どちらかの午前中だけ岩場でボルダーできるかと考えていたんだけど、娘の物心がついてくると、朝起きてパパがいないのはとても悲しいらしく、大ぐずりすることが判明。娘に慣れてもらうという手もあったけど、生活の優先順位として家族は最優先と決めているので、このプランは却下。

結果として、岩場でのクライミングは有給休暇を取った日のみと割り切り。うまくいくと、年間10日〜15日、4h/日(岩場への移動と保育園の送り迎えがあるので)。独身の時は年間100日は行ってたので、かなり減りはしたが、悪いことばかりでもない。振り返ると、当時は岩場で、ターゲットの課題/ルートを登ることに割く時間が多過ぎて、成長のための体系的なフィジカル刺激を入れられていなかったと思う。

2. トレーニング時間の確保と習慣化

岩場の頻度も減ったが、ジムの頻度も減った。平日夜は、夫婦で娘のご飯、風呂、着替え歯磨き寝かしつけするので、ジムトレは諦めた。

娘の手がかからなくなるまでは、フィジカル強化期間と割り切って、平日の朝に早起きしてトレ時間を確保。週二でハングボード保持トレ、週二で体幹トレとし、それぞれウォームアップ30分、トレ30分。

また、休日に2時間ジムに行く時間を作って、そこでは限界グレードから数字2個下くらいの課題を繰り返し登り、ムーブや体の使い方の洗練の時間に当てることにした。

3. 怪我対策

これは10月からだけど、真面目に自分の体の慢性的な故障に取り組み始めたのも大きな転換点だったと思う。今まで、痛みがトレーニング強度や進度にブレーキをかけていたが、少なくとも還暦までは持続的に成長するクライミングをしていくことを目標に、慢性的な故障を一つ一つ無くしていきたい。

左右中指腫れと左右肩のインピンジメントについては、10月丸々クライミングはレストしつつ、ボルダリング体操を毎朝実施。11月から負荷をかけたリハビリを開始。指のリハビリはEsther Smithさんのメソッドに、肩のリハビリはスポーツ整形の指示に従っている。肩のインピンジメントはほぼ解消。指はブシャール結節との診断で、正直なところ、クライミング後は少し腫れて痛みが出るが、丸1日経てば腫れと痛みが消えるので、だいぶ改善している。

あとは普段のクライミングで、怪我のしにくい体の使い方を修得したい。今のところ、ジムでのムーブ練習の際に、Esther SmithさんのHang Rightと、Neil GrishamさんのPosture of climbingを意識している。しかし若干自学自習の限界。時間作ってメンバー募って、部活動レッスン受講したい。




4. 体重を67kg前後で安定させた

娘が生まれる前は65kg〜68kgで推移していたが、2年前に71kgで高値安定。流石に指に優しくないと思い、一年かけて66kgに落とし、今年一年は67kg前後で安定できた。

工夫は余りしてないが、毎朝体重を測って、67kgを越えてる日は間食しないことだけ守った。

5.まとめと2020年度の目標

娘が生まれて3年は、単純にクライミングとトレーニングの時間が減っていたが、2019年は最低限の継続的なトレーニングサイクルを確立することができた。2020年度は、確立したトレーニングサイクルを継続すると共に、怪我のしにくい体の使い方をマスターして、成長曲線を右肩上がりへ回復させることを大目標とする(具体的な目標は伏せますが)。
posted by いーづか at 23:08| Comment(0) | T-Wall江戸川橋 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年07月03日

dogwood調布

定点観測として、2級課題でシミュレーションを実施。40分3課題セッション方式では強傾斜の1課題に絞ってトライして登れず。ベルコン2課題はそれぞれ2トライずつして登れず。

昨年末にdogwood調布でシミュレーションした時と比べて、上がってもいないし落ちてもいないといったところ。現状、ジムで2級課題を登るのに概ね2時間かかっているので、想定どおりかな。合格するには、2級の課題を平均3try以内くらいで登れるようにならないと厳しいですな。



ラベル:トレーニング
posted by いーづか at 08:48| Comment(0) | dogwood調布 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年06月25日

腱・靭帯のための栄養摂取 by Eric Hörst

ここ最近、Eric Hörstさんが盛んに広報しているPhysiVantage社のSuperCharged Collagenだが、主成分はコラーゲンペプチドで、ビタミンCとBCAA、トリプトファン、を配合している。狙いは腱・靭帯などの細胞外組織のための栄養摂取らしい。Ericさんのpodcastを聞いていたら、大体ポイントが理解できた気がするので紹介。

コラーゲンについては疑似科学的な評価も多く、眉に唾つけて聞かなくてはとは思いつつ、期待しちゃうよねぇ。

====
クライマーにおいてトレーニングといえば、主に語られるのは筋肉であり、体系的な知見がまとまってきている。

一方、腱、靭帯などの組織については、体系的なトレーニングであったり、どのような栄養素をどんなタイミングで摂取するのが効果的かという知見はほぼ無かった。
ここ数年の研究が進んだことにより、細胞外組織においても筋肉と同じように、適切な負荷と栄養摂取により、より強い組織が再合成されるというエビデンスが出てきている。

・腱、靭帯などの細胞外組織は主にコラーゲンでできている。
・コラーゲンのアミノ酸成分はグリシン、プロリン 、ヒドロキシプロリンで、ビタミンCを補酵素として合成される。
筋肉組織は周辺に血流が豊富なので、運動後にタンパク質を摂取することで周辺の血管から再合成に必要なアミノ酸を取得できる。一方、細胞外組織は血流が乏しいため、運動後にコラーゲンとビタミンCを摂取しても、組織栄養が行き渡らない。
・細胞外組織は、負荷をかけると引き伸ばされ、負荷をゆるめると縮む。縮む際に、血流が組織に流れ込むので、負荷をかける(=トレーニングする)前に栄養を摂取して血中濃度を上げておくことが必要。
・研究では、負荷をかける30〜60分前に、グリシン、プロリン 、ヒドロキシプロリンを含んだコラーゲンペプチドとビタミンCを摂取することで、コラーゲン合成が2倍になった。

以上を踏まえ、ハングボードなどのトレーニングするにあたり、30〜60分前にSuper charged Collagenを飲むことで、より強く故障しにくい腱・靭帯を手に入れることができる。
ただし、ただのサプリメントであって医薬品ではなく、飲んだら故障が治る魔法のような製品ではないので注意。必要な栄養素とタイミングに加え、適切なトレーニングと、組織が回復するための充分な休養を取ることが肝要。
====

podcastでは、休養期間、目的別負荷(リハビリ、トレーニング)、種目なども語られている。

なお、ここ数ヶ月の間に発表された研究成果も含み、検証が必要且つ内容が更新される可能性もある由。
posted by いーづか at 13:44| Comment(0) | トレーニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年04月11日

限界レベルの課題のみにトライし続けないことの重要性

四十路に入ってから怪我が増えて回復が遅くなってきたので、トレーニングの強度やピリオダイゼーションを改める必要を感じている。クライミング誌で、長期的に、プラトーを避けて、コンスタントに成長していくコツが紹介されていた。


ポイントは、常に自身の限界100パーセントの努力が必要なプロジェクトに取り組むのではなく、限界の80パーセント程度の努力で達成可能なレベルの課題に継続的に取り組むのが効率的であるということ。100パーセントの課題だけに取り組むデメリットとして、以下が挙げられている。

  • きちんとスキルを習得することができない
クライミングはスキルスポーツであり、スキルの習得が肝要であるのに対し、限界100パーセントの課題だけをやっていると、失敗が多く積み重なるだけで、スキル構築には非効率。

  • 怪我をしやすい、バーンアウトしやすい
限界100パーセントの課題ではムーブのコントロールミスによる深刻な怪我や、慢性的な故障のリスクが高まる。また、精神的にも非常に集中するので回復に時間が必要で、バーンアウトする可能性もある。

なお、80パーセントの強度レベルとは具体的には、ルートであればデシマル表示で限界グレードのアルファベット一つ下くらい(限界か5.13aなら5.12d)。100パーセントの力を解放しないと登れないハードなプロジェクトにトライするのであれば、それくらいの強度の課題で3ヶ月くらい基礎を積み上げた後にトライするのがよいとのこと。

似たようなプロジェクト強度の選択基準としては、Eric Horstさんが提唱する10-4ルールなどもある(4日間10トライで登れないようなら、そのプロジェクトからは一旦離れる)。

posted by いーづか at 18:40| Comment(0) | トレーニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年03月25日

繰り返し系デッドハングトレーニングの有効性

現在取り組んでいるbeastmakerのトレーニングプロトコルは、端的に言うと、繰り返し系のトレーニングだ。10秒程度のぶら下がりと数秒のレストを複数回繰り返すもので、Eric Horstさんのrepeatersプロトコルなどもこれに当たる。

これらの繰り返し系トレーニングは、最大筋力強化に有効と言われているが、以下の理由により、以前から自分の中でモヤモヤした疑問があった。

・複数回の繰り返しに耐えられる程度の負荷であるため、神経系の適応よりは筋肥大に効いてくる
・一方、デッドハングなどのアイソメトリック運動では筋肥大に寄与しづらい
・そのため、このトレーニングプロトコルは神経系の適応にも筋肥大にも寄与せず、最大筋力強化には非効率なのではないか(パワーエンデュアランス強化に有効)。


この疑問に対し、Eva Lopezさんの以下ブログ記事が、一定の疑問解消に役立ったので記しておく。

Why do intermittent dead hangs?

ポイントは、2.2. Strength Gains due to Structural Changesに記載されている以下2点。

・繰り返し系デッドハングトレーニングは、神経系の適応には余り寄与しないが、筋肥大をもたらす
・筋肥大はCTやMRIで確認しないとわからないレベルで、目に見えて腕が太くなったりしない


本記事が正しければ、きちんと筋肥大するので、ビルドアップ期は繰り返し系デッドハングトレーニングは有効と思われる。しかし、こればかりやっていたら神経系が適応せず、プラトーを迎えるはずだ。

神経系の適応に対しては、Maxhang(ぶら下がり可能時間10秒程度が限界の深さのエッジに、限界までぶら下がる)が有効で、これはわかりやすい。

冒頭の疑問に戻ってまとめると、以下のようになる。

・繰り返し系トレーニングは筋肥大をもたらすため、最大筋力アップに確かに有効だが、神経系の適応には余り寄与しないので、(例えば)beastmakerのトレーニングプロトコルをやり続けるとプラトーを迎える
・プラトーを迎える前に、Maxhang等の神経系適応プロトコルに移行するピリオダイゼーションを行うべきである。


比較的当たり前のオチだが、納得しないで行うトレーニングはモチベーションが上がらないので、ひとまず腹落ちして満足。
posted by いーづか at 12:45| Comment(0) | トレーニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年02月04日

ボルダーにおけるフラッシュの考え方

中嶋徹くんのインスタストーリーで行われた、フラッシュの定義アンケート、興味深かったので、自分の考えを書いてみる。エビデンスなく結論もないので、只の独り言。

A518CF8C-2484-446E-A8A8-96010FEA9647.jpeg

1.岩でのリードにおけるフラッシュ

岩でのリードは手の届く範囲からのスタートが基本となる(SDスタートやルーフトラバースを出だしに加えるバリエーション的な例外はあるが)。それを前提とした上で、リードクライミングにおける、フラッシュ条件を毀損するCheat=ズルとは何か、ということを考えてみる。

グラウンドアップで登ることが当たり前だった時代を振り返ると、ハングドッグでのムーブ探りはもちろんのこと、テンションした場所でムーブを起こさずにホールドを触ることすらCheatと考えられていた。これは、ロープは飽くまで、フォールした際に安全を確保するためだけのバックアップツールであり、仮にロープが無かったとすれば、直ちに地面まで落ち、(大怪我なりで済めば)再び地面からやり直すことになる筈だからである。

逆に考えると、ロープテンションさえしなければ、地面を離れて登り続け、グラウンドフォールし、怪我が癒えてからそのルートを完登しても、No Cheatingのためフラッシュと言えるだろう。

まとめると、リードでのフラッシュの条件は「初めて取り付いて、一度もロープテンションをかけずに完登すること」となる。

2.岩でのボルダー(スタンドスタートで上に登る場合)

この場合、リードとの違いは、ロープを使わないこととなる。リードにおけるCheatの考え方を適用すると、ロープを使わないので、何度フォールしようとテンションすることはなく、Cheatはしていないので、フラッシュとなる。

しかし、現在のボルダーで一般的にフラッシュと言われる条件は、「初めて課題に取り付いて、一度も地面につかずに完登すること」と思われ、フラッシュの考え方が大きく拡張されている。逆にいうと、「フォールして地面につくことが、フラッシュの条件を毀損する」となり、Cheatの考え方が変わっているとも言える。

3.岩でのボルダー(SDスタートやトラバース課題)

しかし、ボルダーの場合には、SDスタートやトラバースが一般的にあり、「地面に足を着いたまま、容易に課題の途中のホールドを触れる」ことが多い。これをCheatと捉えるかとうかで、考え方が別れているということだろう。

"フォールしてないからCheatではない" V.S. "スタートホールド以外のホールドの事前情報を得ているからCheatである"の図式だが、今までボルダーでのフラッシュの定義は余り議論されておらず、コンセンサスが無いというのが実情なんじゃないだろうか。

4.トップロープでのホールドチェック

興味があるのは、事前にトップロープにぶら下がってホールドチェック(ムーブの練習はしない)した後に、ロープなしでトライしてフォールせずに登ったらフラッシュなのか。
SDやトラバースのホールドチェックがOKとなると、比較的自然に、これらもOKと考える人は出そう。論理的には余り変わらないので。

5.自分の嗜好

自分的には、ボルダーの一撃は、カッコいいけど、そんなにマジメに考える意味は無いなと感じる。リードのフラッシュと違って、何度落ちようと登れればOKというのがシンプルでいいね。
posted by いーづか at 13:17| Comment(0) | クライミング全般 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年01月31日

朝beastmaker始めました

家の壁を少し改修して、beastmakerを設置しました。
AC16E027-A917-4C0E-8761-9BD348D5DF9A.jpeg

起床を30分早めて、5時半〜7時までで、ウォームアップと6sec6rep×12。後半1時間は朝食準備やら身支度やらと平行なので、セット間レストは3分より長くなっちゃうけど、そこはしょうがないかなと。

食べ物触るので、セット毎に、手を洗ってチョーク落としてまたチョークつけて、とやるのがめんどい。なんかいい方法ないかな。

体の出力的にはどうなんだろう。本当は「起床からxx時間後が最適」とかあるんだろうけど、贅沢は言えませんな。


posted by いーづか at 11:58| Comment(3) | クライミング全般 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

備忘録:フィジカル数値20190130

●beastmaker2000

beasty 6Cish メニューの1/3程度
(二本指ポッケは6sec1repが限界、スローパーは左右とも1番持てるスローパーで3rep6sec)

●moonboard (2017 40degrees)

6a+のベンチマーク課題が、flash 〜10トライ程度

●岩

御岳 御岳洞窟20トライ程度(2018年にトライ再開してから)
御岳 炎 20トライ程度

●ジム

dogwood高津
3級 flash〜5トライ程度
2級 5トライ〜20トライ程度

●クライミング、トレーニング頻度

beastmaker 6Cishを週2回
moonboard、ジムのいずれかを週一2時間
岩は、上記とは別に、月1〜2回(ボルダーを4〜5時間)

●その他

身長174.0cm
体重66.0〜67.0kg

posted by いーづか at 09:04| Comment(0) | クライミング全般 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする